คนทำงานคอมพิวเตอร์กับปัญหาปวดหลังปวดเอวดูจะเป็นของคู่กันจริงๆ ไปดูวิธีการป้องกันและแก้ไขแบบง่ายๆ ที่จะทำให้เราทำนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ได้นานๆ โดยไม่มีอาการเหล่านี้มาทำให้หงุดหงิด รำคาญ เสียสมาธิในการทำงาน

เนื้อหาอาจจะค่อนข้างยาว ท่านใดขี้เกียจอ่าน ก็เลื่อนไปล่างๆ มีวิธีดีๆ แนะนำที่ทำตามได้ไม่ยาก โดยผมทดลองทำด้วยตัวเอง ลองแล้วได้ผลครับ เพราะงานประจำ ก็อยู่หน้าคอมพิวเตอร์แทบจะตลอดเวลา ทำบทความ ศึกษาโปรแกรม ฯลฯ จึงมีปัญหากับอาการปวดหลังอยู่บ่อยๆ จนต้องหาวิธีเอาให้อยู่ด้วยการออกกำลังกาย การนอน การเลือกหมอน ก็ดีขึ้น ไม่มีอาการปวดหลังมารบกวน.. นั่งทำงานได้อย่างสบายๆ

การนั่งทำงานที่ถูกต้อง
ก่อนอื่นเราไปดูท่านั้นที่ถูกต้องกันเสียก่อน นี่คือสั่งที่เราควรปฏิบัติ เช่น
1. โต๊ะ เก้าอี้ ได้ระดับ นั่งแล้ว พอดีกับสรีระของเรา หากโต๊ะสูงหรือต่ำเกินไปจะทำให้ปวดไหล่ และอาจจะตามมาด้วยกล้ามเนื้อไหล่อักเสบได้ 3
2. สำหร้บเก้าอี้ควรมีที่พักแขนเพื่อป้องกันไม่ให้แขนห้อย จะทำให้มีอาการปวดไหล่ตามมา
3. ตำแหน่งวางจอคอมพิวเตอร์ ต้องพอดีกับระดับสายตา ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้า ต้องพอดีๆ
4. การใช้เมาส์ ควรจะมีที่รองฝ่ามือ อาจจะเป็นฟองน้ำหรือผ้าหนาๆ ก็ได้
5. ท่านั่งต้องหลังตรง เท้าห้ามลอยจากพื้น เข่าตั้งตรง 90 องศา

การเลือกอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ที่เหมาะสม
นอกจากท่านั่งแล้ว การเลือกอุปกรณ์ที่ดี ก็จะช่วยป้องกันปัญหาเจ็บป่วยตามมาได้เช่นกัน
1. เมาส์ เลือกขนาดที่พอดี จับได้ถนัดมือ เมาส์บางแบบทรงจะคล้ายภูเขา ทำให้จับไม่ถนัด ตามมาด้วยอาการปวดฝ่ามือและนิ้ว
2. การเลือกคีย์บอร์ด ต้องลองพิมพ์ คีย์บนแป้นพิม์นิ่มพอดี หากไปเดินตามห้าง คีย์บอร์ดมือสองยี่ห้อดีๆ อย่างพวก IBM ก็เป็นตัวเลือกที่ตัว แม้จะเป็นมือสอง แต่ด้วยการออกแบบที่ดีทำให้น่าใช้กว่าคีย์บอร์ดใหม่ๆ เสียอีก
3. หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือขนาดหน้าจอโน้ตบุ๊ค เลือกให้เหมาะสม ดูแล้วสบายตา หากใช้ไปนานๆ แล้วรู้สึกปวดตา ควรจะเปลี่ยน ก่อนอาการเจ็บป่วยจะตามมา
4. คอมพิวเตอร์ควรจะต่อสายดิน เพื่อป้องกันโดยไฟดูด หรือมีผ้าไว้เหยียบเวลาต้องถอดอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ อย่ายืนเท้าเปลือยบนพื้นปูน มีโอกาสโดนไฟดูดค่อนข้างสูง

การป้องกันอาการเจ็บปวยที่อาจจะเกิดขึ้นจากการทำงาน
ในหัวข้อที่กล่าวมานั้นจะเป็นการแก้ไขที่ปลายเหตุ ไม่ว่าจะเป็นท่านั่งทำงานที่ถูกต้องหรือการเลือกใช้อุปกรณ์ต่างๆ ให้เหมาะสมกับการทำงาน แต่การป้องกันที่จะไม่ให้ร่างกายเจ็บป่วยจากการนั่งทำงาน นั่นคือการแก้ไขที่ถูกต้องมากกว่า วิธีการง่ายๆ แต่ปฏิบัติยากมากๆ เช่น การบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วยประคองแผ่นหลังของเรา การเลือกที่นอน หมอน

การบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วยประคองแผ่นหลัง
การที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ร่างกายต้องแข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะที่เราต้องใช้งาน เช่น กล้ามเนื้อที่ควบคุมแผ่นหลัง ซึ่งมีกล้ามเนื้ออยู่สี่ส่วนที่ช่วยประคองให้หลังเราคงอยู่ได้ มีกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อด้านข้างซ้ายขวา ที่เราต้องออกกำลังกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ ก็จะลดอากายเจ็บปวดจากการนั่งทำงานนานๆ ได้
1. ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง

2. ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง

3. ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อด้านซ้ายแข็งแรง คล้ายกับซิทอัพนั่นเอง แต่จะเอียงข้าง เพื่อให้บริการกล้ามเนื้อด้านข้าง หรืออาจจะใช้ท่าปั่นจักรยาน

4. ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อด้านขวาให้แข็งแรง คล้ายกับซิทอัพนั่นเอง แต่จะเอียงข้าง เพื่อให้บริการกล้ามเนื้อด้านข้าง หรืออาจจะใช้ท่าปั่นจักรยาน

5. การดึงข้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงเช่นกัน และช่วยดึงหรือยืดแผ่นหลัง เพราะขณะนั่งทำงาน กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อที่ช่วยประคองจะทำงานหนัก

6. ลดพุง เพื่อลดภาระกล้ามเนื้อท้องต้องแบกน้ำหนักจากไขมันส่วนเกิน ดูจะเป็นเรื่องยากมาก เพราะการกินเป็นเรื่องใหญ่จริงๆ

การรักษาหรือป้องกันอาการปวดหลังขณะทำงานด้วยการพักผ่อน
วิธีนี้ทำได้ง่ายที่สุด เป็นการช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นได้ โดยจะเป็นการทำให้แผ่นหลังได้พักผ่อนหรือหยุดพักนั่นเอง หากมีอาการเจ็บป่วยแล้ว แล้วไม่สามารถหาโต๊ะทำงานดีๆ หรืออุปกรณ์ที่เหมาะสมกับการทำงานได้ และยังขี้เกียจออกกำลังกาย ก็ต้องใช้วิธีประคอง สามารถช่วยป้องกันหรือรักษาเบื้องต้นได้ เช่น
1. พักผ่อนเป็นระยะๆ อาจจะทุก 1 ชั่วโมง แล้วพักผ่อนแผ่นหลัง โดยนอนในท่าดังภาพ วิธีนี้จะช่วยพักผ่อนแผ่นหลังได้จริงๆ เพราะไม่ต้องแบกรับน้ำหนักแต่อย่างใด เป็นการพักร่างกายระหว่างการทำงาน

2. พักผ่อนระยะยาว นั่นก็คือการนอนนั่นเอง ต้องเลือกที่นอนที่แข็งพอสมควร ที่นอนนิ่มเกินไปหลังจะงอ หมอนต้องรองรับศรีษะได้ดี ไม่ว่าจะนอนหงาย หรือนอนตะแคงซ้าย หรือตะแคงขวา หลังต้องตั้งตรง

จากวิธีการแก้ไขทั้งหมดที่กล่าวมาซึ่งมี 3 แนวทางหลักๆ แต่คนส่วนใหญ่จะเลือกแบบแรกมากที่สุดก็คือ การเลือกโต๊ะ เก้าอี้ และเครื่องมือที่เหมาะสม ในขณะที่เลือกการออกกำลังกายเป็นวิธีสุดท้ายถ้าไม่เริ่มป่วยจนทรมานมากแล้วจริงๆ

ผู้ที่ประสบกับอาการเจ็บป่วยจนทำให้ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้หรืออยู่ในสภาวะที่ส่งผลต่อการทำงาน จะใส่ใจตัวแลตัวเองมากกว่า ผู้ที่ยังไม่มีปัญหา จึงมีน้อยคนที่จะใส่ใจดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง แต่อย่างน้อย บทความนี้ก็น่าจะช่วยให้เข้าใจและสามารถดูแลตัวเองยามมีอาการเจ็บป่วยได้ สำหรับประสบการณ์ที่เกิดกับตัวเองจะเป็นเรื่องปวดหลัง ปวดมากจนนั่งทำงานไม่ได้ หลังจากพยายามเข็นตัวเองให้ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่พยุงแผ่นหลังให้แข็งแรง และนอนให้ถูกท่า อาการก็ดีขึ้น สามารถนั่งทำงานนานๆ ได้สบายๆ

สำหรับท่านใดที่มีปัญหาในขณะนี้ก็ลองเอาไปใช้ดูนะครับ ถ้าขี้เกียจมากๆ ก็ขอให้เลือกวิธีสุดท้ายก็ได้คือพักขณะทำงานเป็นระยะๆ อาจจะทุก 1 ชั่วโมง นอนพักร่างกายจริงๆ สักสิบนาที ก็ได้ ไม่ใช่พักด้วยการไปจับกาแฟ และการพักผ่อนขณะนอนหลับด้วยการเลือกที่นอน หมอน ท่านอนที่เหมาะสม ก็จะช่วยบรรเทาอาการนี้ได้ สามารถทำงานได้ โดยไม่ส่งผลต่ออาการปวดหลังมากนัก